多少無茶しても大丈夫だった20～30代。更年期は、女性ホルモンという自分を守ってくれていたホルモンが徐々に少なくなってしまう時期。以前のように簡単にはもとに戻れない内面の変化、体の変化を感じることもあるでしょう。

でも、本来の更年期世代は、自立して、やりたいことをやって一番楽しく過ごせる時期。自分が健やかに心地よく、そしてその後の高齢期を気持ちよく過ごしていくために。ヘルスリテラシーを上げて、自分自身をマネジメントしていきましょう！

今回は、日常に取り入れやすい3つの生活習慣についてご紹介します。

私は、血の巡りを良くするために日々ストレッチやマッサージをしています。自分の体をちゃんと触って、血液やリンパを流す。パソコンを使いすぎたら、腕、首、頭…簡単なことですが、凝り固まったままにしないように気を付けています。

あとは運動。よく歩いたり、有酸素運動したりして血流を良くすることを心がけています。

お風呂については、長風呂は皮膚の乾燥や心肺機能への影響が懸念されるので、熱すぎない温度で10分くらいをめどに短時間湯船につかることをおすすめします。私はお風呂のときに首全体を触りながらケアをしています。

あとは塩が入っているバスソルトを入れる。アロマとソルトが一緒になったもので、リラックスタイムを過ごしてみるのもおすすめです。

私のおすすめは香味野菜全般ですが、例えばニンニクは臭いが気になることもありますよね。私は食材では特に生姜を活用していて、普通の人より大量に生姜を食べていると思います。

生姜はすりおろしたものや千切りにしたものをあらかじめどっさり作って、料理や飲み物によく入れています。

まずは、歩きスマホなどはせず、空や自然を眺められる環境で歩いてみてください。気持ちのリフレッシュもかねて、屋内よりも屋外が良いですね。全体で1時間くらい歩けると◎。会話ができるくらいの運動強度なら、夕方や夜でも大丈夫。ただ、睡眠を促進するメラトニンというホルモンや体内時計のリズムのことを考えると、午前中の明るい時間に外を歩くのがおすすめ。

私自身も、週1～2回のダンスレッスンに通うことに加えて、普段もなるべく歩くようにして運動習慣をつけています。

筋活だけに言えることではありませんが、必要な栄養素はサプリなどよりもなるべく食事から摂るようにしています。タンパク源として、魚や大豆食品はよく食べるようにしています。

あと、卵はコレステロールが気にならない程度に取り入れる。魚は、筋力アップや転倒予防につながるビタミンDが多い鮭が特におすすめです。

骨密度に関しては、統計的にも華奢なやせ型の方の骨密度が低いことは分かっているので、思い当たる方は骨密度検査を受けてみると良いと思います。逆に肥満型の方は重力が骨にかかるので、骨密度は問題ないことが多いです。

ただ、糖尿病などの生活習慣病がある方は骨の質が悪くなりやすいため、骨密度が高いのに、骨折してしまうケースもあります。

実は、骨は新陳代謝をする臓器で私たちの全身は数年で入れ替わっています。骨はカルシウムの塊という印象があるかと思いますが、常に作って壊して…という新陳代謝が行われています。

その際に、骨を作る細胞を促進して、骨を壊す細胞を抑制するのも女性ホルモンの働きの一つです。女性ホルモンが欠乏してしまうと、骨を作る細胞が減り、壊す細胞が増えてしまうので、骨がどんどんやせ細ってしまいます。

例えばかかと落としのように下半身の骨に重力の衝撃を与えるような動きは、骨の密度を上げる働きがあります。例えば自転車や水泳は有酸素運動としては良いのですが、骨活として考えると、下半身に加重がかかるダンス系や、あとはバレー、バスケットボールなどのジャンプするスポーツがおすすめです。

栄養素は、カルシウムはもちろん大事ですが、ビタミンＤがあってこそのカルシウム。先ほどお伝えした鮭も優秀な食材です。ビタミンD、そしてカルシウム、あとは青物野菜や納豆に多いビタミンK。例えばタンパク質を摂ろうと思って食べた食材でも、ビタミンDやミネラルなども複合して栄養素が摂れるので、食事についてはなるべく意識するといいですね。温活、筋活、骨活。直接的ではないのですが、口から入るものは骨、内臓、皮膚…自分の体すべてに影響を及ぼすので、私自身も添加物は控えるなど気を付けています。

様々な情報がある中、更年期について不安に感じることもあるかもしれません。でも、まずはしっかりと正しい知識をつけることが大切です。知識を得る手段としておすすめなのは、女性医療や更年期医療の専門の先生の更年期に関する書籍を1冊読んでみることです。

女性ホルモンは万人が減っていくもの。それなら、減ることで何かが起きたときに、どんな対策をするのか。女性ホルモンの変化を中心に正しい知識を身につけて、自分のライフステージに合わせた対策を考えてほしいと思います。